Der ultimative Anfängerleitfaden für Vegetarier

Einschließlich, wie Sie alle Vorteile dieses Lebensstils ernten können.

Vegetarisch Liebe

Wenn Sie daran denken, einen vegetarischen Lebensstil anzunehmen oder einfach nur neugierig auf veganes Kochen sind , hat die Entscheidung, mehr pflanzliche Mahlzeiten in Ihre Ernährung aufzunehmen, eine Reihe von Vorteilen für Sie und den Planeten. Die Umstellung auf pflanzliche Ernährung ist heute einfacher denn je, weil sich über 16 Millionen Amerikaner als Vegetarier bezeichnen.

Nicht nur die Community auf pflanzlicher Basis ist riesig, auch Lebensmittelbetriebe und Restaurants werden langsam auf sich aufmerksam und bieten leckere vegane Alternativen zu klassischen Fleisch- und Milchprodukten an. Hier finden Sie alles, was Sie über den Einstieg in eine vegetarische Ernährung wissen müssen, einschließlich Rezeptinspiration und einer vollständigen Einkaufsliste.

Es gibt ein paar verschiedene Arten von vegetarischer Ernährung, die Sie berücksichtigen sollten, um herauszufinden, welche für Sie die richtige ist. Einige Versionen einer vegetarischen Ernährung erlauben Fisch und Milchprodukte, während andere strenger sind. Hier sind die verschiedenen Arten von pflanzlicher Ernährung zur Auswahl:

  • Vegan : Dieser Ansatz ist der strengste und beinhaltet eine vollständig pflanzliche Ernährung, die Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Eier und andere tierische Produkte wie Honig und Gelatine ausschließt.
  • Vegetarisch: Basierend auf den Prinzipien einer veganen Ernährung verzichtet diese Option auf Fleisch, Geflügel und die meisten tierischen Produkte. Diese Kategorie kann auch weiter unterteilt werden in:
    • L acto-ovo Vegetarier, der sowohl Eier als auch Milchprodukte zulässt.
    • L acto Vegetarier , die Milchprodukte , aber keine Eier enthält.
    • Das ist Vegetarier die Eier enthält, aber keine Milchprodukte .
  • Pescatarian : Dieser Ansatz ergibt sich aus einer vegetarischen Ernährung, umfasst jedoch Fisch und Meeresfrüchte. Pescatarianer meiden alle anderen Fleischsorten, obwohl einige sich dafür entscheiden, Milchprodukte und Eier zu essen.
  • Flexitarier oder Halbvegetarisch: Diese Diät ist eine flexiblere Option, die hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel fördert, aber Fleisch und andere tierische Produkte in Maßen zulässt.
  • Plant-Forward: Diese Art des Kochens und Essens legt den Schwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel. Fleisch kann in diese Diät aufgenommen werden, obwohl es normalerweise nicht das Hauptmerkmal der Mahlzeit ist.

Die Vorteile, Vegetarier zu werden:

Von der Reduzierung Ihrer Lebensmittelrechnung bis hin zu einigen ernsthaften gesundheitlichen Vorteilen sind die Vorteile eines vegetarischen Lebensstils enorm. Hier sind nur einige Gründe, um Sie auf Ihrem Weg zu motivieren:

Gesundheitliche Vorteile

  • Gesundes Herz: Ihr Ticker ist dafür verantwortlich, Millionen Liter Blut in jeden Teil Ihres Körpers zu pumpen, und schlägt im Laufe eines durchschnittlichen Lebens 2,5 Milliarden Mal. Eine pflanzliche Ernährung, die mehr pflanzliche Lebensmittel und weniger tierische Lebensmittel enthält, kann dazu beitragen, dass sie stark bleibt, da sie mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und einer Senkung des Cholesterinspiegels (insbesondere der schlechten „LDL“-Art) in Verbindung gebracht werden.
  • Reduzieren Sie das Risiko für bestimmte Krebsarten : Der Verzehr von zu viel rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch (denken Sie an Dinge wie Speck und Wurst) wurde mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. Aber durch den Verzicht auf diese Lebensmittel und eine vegane oder vegetarische Ernährung können Sie Ihr Risiko erheblich senken. Aus diesem Grund empfiehlt das American Institute for Cancer Research Jahr für Jahr eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten ist.
  • Unterstützen Sie die Immunität: Das Produkt ist reich an Antioxidantien und anderen essentiellen Nährstoffen, die wir aus anderen Lebensmitteln nicht erhalten können. Diese Vitamine, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien tragen alle dazu bei, Ihre Zellen gesund und Ihr Immunsystem in Topform zu halten. Bestimmte Vitamin-C- reiche Sorten wie Erdbeeren, rote Paprika und Orangen sind besonders hilfreich für die Unterstützung des Immunsystems.
  • Verbessern Sie Ihre Haut: Die antioxidative Fülle von Pflanzen kann helfen, freie Radikale zu bekämpfen und Entzündungen zu reduzieren, was einen besseren Teint fördern und im Laufe der Zeit feine Linien und Fältchen reduzieren kann.
  • Kann die Gewichtsabnahme fördern: Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Regel nährstoffreich, halten länger satt und verbrauchen oft weniger Kalorien als ihre ballaststoffarmen Gegenstücke. Indem Sie kalorienreiche tierische Lebensmittel wie fettes Fleisch und Käse weglassen und sie durch sättigendere pflanzliche Optionen ersetzen, können Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, um eine gesunde Gewichtsabnahme zu fördern.

Umweltbelastung

Pflanzen sind nicht nur gut für die Gesundheit, sondern auch für die Erde. Eine vegane Ernährung kann der beste Weg für uns sein, eine grünere und nachhaltigere Erde zu schaffen . Die wahrscheinlich überzeugendsten Statistiken, die den Wandel hin zu pflanzlichen Produkten unterstützen, sind die Reduzierung Ihres Wasser-Fußabdrucks.

Fleisch hat einen deutlich höheren Wasser-Fußabdruck als Getreide, Gemüse oder Bohnen. Die Forschung zeigt, dass allein ein Pfund Rindfleisch für die Herstellung zwischen 2.000 und 8.000 Gallonen Wasser benötigen kann, aber die gleiche Menge Tofu benötigt nur 302 Gallonen Wasser und ein Pfund unverarbeiteter Hafer benötigt 290 Gallonen Wasser. Durch die Annahme eine fleischfreie Ernährung, Forschung deutet darauf hin , dass Sie Ihren Wasser – Fußabdruck um bis zu 55% reduzieren können. Aber selbst eine kleine Reduzierung Ihres Fleischkonsums kann auf diesem Planeten im Laufe der Zeit einen erheblichen Unterschied ausmachen und Ihnen Beständigkeit und Seelenfrieden verschaffen.

Wirtschaftlich

Werfen Sie einen Blick auf Ihre Lebensmittelrechnungen und Sie werden feststellen, dass Fleisch und tierische Produkte in der Regel die teuersten Artikel auf der Liste sind. Die Entscheidung für vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und mehr, insbesondere wenn sie in großen Mengen gekauft werden, kann Ihnen helfen, Ihr Budget einzuhalten. Gefrorene Produkte sind auch eine großartige Option, die länger hält und genauso (wenn nicht sogar mehr) nahrhaft ist als frische zu einem typischerweise niedrigeren Preis. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Zutaten von gefrorenem Gemüse überprüfen; Achten Sie auf Füllstoffe, zusätzlichen Zucker und Salz.

Tipps für den Einstieg in eine vegetarische Ernährung:

Sie könnten versucht sein, direkt auf eine vegane Ernährung umzusteigen, aber der vollständige Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte kann ziemlich schwierig sein, besonders wenn sie bereits den Großteil der Lebensmittel ausmachen, die Sie essen. Ihre Ernährung kann für den Planeten nachhaltig sein, aber sie muss auch für Sie nachhaltig sein .Außerdem bedeutet der Verzehr von mehr Produkten, dass Sie die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung erhöhen, was ein wenig mehr Toilettenbesuche bedeuten kann. Aber nicht um sich zu ärgern; Dies ist ein normaler Teil des Übergangs zu einer ballaststoffreichen Ernährung und sollte nicht zu lange dauern. Einige andere wichtige Tipps zum Ausprobieren sind:

  1. Werde in Phasen vegetarisch: Eine plötzliche Umstellung auf vegetarisches Essen kann schwierig sein, also versuche stattdessen, eine Sache nach der anderen zu schneiden, wie zum Beispiel zuerst rotes Fleisch zu eliminieren. Dann, zwei Wochen später, nix Geflügel und Fisch. Wenn Sie Lebensmittel eliminieren, stellen Sie sicher, dass Sie nahrhafte Entscheidungen hinzufügen, um ein Gegengewicht zu bilden und etwas zu haben, auf das Sie sich freuen können.
  2. Versuchen Sie es in Teilzeit: Viele Menschen haben sich dafür entschieden, an einigen Tagen in der Woche auf tierische Produkte zu verzichten, was für Sie ideal sein könnte. Sie können sich auch dafür entscheiden, mindestens eine Mahlzeit pro Tag vollständig auf pflanzlicher Basis zuzubereiten, indem Sie die Mahlzeit auswählen, die am einfachsten für Ihren Lebensstil geeignet ist. Denken Sie daran, dass niemand perfekt ist, also erlauben Sie sich, einen Fehler zu machen! Tun Sie einfach das Beste, was Sie können, während Sie sich an die Diät gewöhnen.
  3. Seien Sie abenteuerlustig: Sie müssen sich nicht an die Zwangsernährung mit Tofu und Brokkoli halten, besonders wenn Sie es hassen. Es gibt eine Welt natürlicher pflanzlicher Lebensmittel, die Sie erwarten, also haben Sie keine Angst, abenteuerlustig zu sein und probieren Sie jede Woche ein neues vegetarisches Essen. Einige großartige Möglichkeiten sind Nährhefe, Cashewbutter, Edamame, Jackfruit und Bananenblüten.
  4. Bauen Sie Ersatzstoffe auf pflanzlicher Basis ein: Damit eine vegetarische Ernährung funktioniert, sollten Sie versuchen, Entscheidungen zu treffen, bei denen Sie sich nicht benachteiligt fühlen. Wenn Sie früher Joghurt zum Frühstück liebten, probieren Sie Kokosmilchjoghurt als milchfreie Option. Wenn es schwierig ist, rotes Fleisch loszulassen, sind Fleischalternativen möglicherweise perfekt für Sie. Versuchen Sie Ihr Bestes, um Optionen mit den wenigsten verarbeiteten Zutaten zu wählen, und beachten Sie auch die Anzahl von Natrium und zugesetztem Zucker.
  5. Bitten Sie um Hilfe: Vegetarisch bedeutet nicht immer gesund; Tatsächlich sind Lebensmittel wie Kartoffelchips, Skittles und sogar Oreos alle völlig vegan, fördern aber nicht die Gesundheit, wenn Sie sie regelmäßig essen. Und die Ernährung im Allgemeinen kann sich überwältigend anfühlen und Sie können nervös sein, dass Sie nicht ausreichend ernährt werden. Erwägen Sie, sich an einen zertifizierten pflanzlichen Ernährungsberater zu wenden, der Ihnen bei der Behebung jedes spezifischen Problems helfen kann, von der Navigation in den Take-Away-Menüs bis hin zur Erstellung eines ausgewogenen vegetarischen Tellers.

Nährstoffe, auf die Sie bei einer vegetarischen Ernährung achten sollten:

Die Eliminierung tierischer Produkte aus Ihrer Ernährung erfordert besondere Aufmerksamkeit auf einige wichtige Nährstoffe, von denen Sie täglich genug bekommen sollten. Einige wichtige Nährstoffe, auf die Sie beim Übergang zu einer vegetarischen Ernährung achten sollten, sind:

  • Protein: Da Sie tierische Quellen aus Ihrer Ernährung streichen, sind Sie möglicherweise besorgt, Ihren Proteinbedarf zu decken. Schließlich ist Protein ein wichtiger Makronährstoff, der für mehrere Funktionen im Körper wie den Aufbau und die Reparatur von Muskeln benötigt wird. Aber es gibt viele pflanzliche Proteinquellen, die Sie nutzen können, darunter Bohnen, Linsen, Erbsen, Nüsse und Nussbutter, Edamame, Tofu, Tempeh, Quinoa, Sojamilch und mehr. Wenn Sie immer noch Bedenken haben, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf nicht decken, können vegane Proteinpulver nützlich sein.
  • Eisen: Eisen ermöglicht den roten Blutkörperchen, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Aber pflanzliche Eisenquellen werden vom Körper nicht so leicht aufgenommen wie tierische Lebensmittel. Eine Lösung für Vegetarier besteht darin, pflanzliche Eisennahrung mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln zu kombinieren, was die Eisenaufnahme erheblich verbessert. Drücken Sie etwas Zitronensaft in Ihre Bohnensalat-Vinaigrette oder über sautierten Spinat. Auch andere Vitamin-C-reiche Lebensmittel lassen sich gut kombinieren.
  • Vitamin B12: Dieses wichtige Vitamin ist entscheidend für die Produktion roter Blutkörperchen und die Nervenentwicklung, kommt aber oft in tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch vor. Bei einer vegetarischen Ernährung können Lebensmittel wie Nährhefe und mit B12 angereicherte Lebensmittel wie Getreide und milchfreie Milch Ihnen helfen, Ihren Bedarf zu decken.
  • Vitamin D: Wichtig für die Erhaltung starker Knochen und die Unterstützung eines gesunden Immunsystems, ist Vitamin D eigentlich ein Hormon im Körper. Es kann von der Sonne synthetisiert werden, aber wenn Sie nur begrenztem Sonnenlicht ausgesetzt sind, müssen Sie ausreichend Vitamin D über Ihre Ernährung oder Nahrungsergänzung aufnehmen. Pescetarier können Regenbogenforelle und Lachs in ihre Routine für gesunde Fette und Vitamin D integrieren, aber diejenigen, die Fisch meiden, können geschnittene weiße Pilze probieren, die UV-Licht ausgesetzt wurden, das die einzige pflanzliche Vitamin-D-Quelle ist.
  • Kalzium: Der Verzicht auf Milchprodukte kann Sie nervös machen, Ihren Kalziumbedarf zu decken, einen wichtigen Nährstoff für den Knochenaufbau und die Knochenstärke. Aber Lebensmittel wie Sojabohnen und mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch sind großartige Optionen. Dunkles Blattgemüse wie Pak Choi und Grünkohl enthalten ebenfalls Kalzium, sollten aber nicht als Hauptquelle verwendet werden.

Ihre vollständige vegetarische Einkaufsliste:

Produzieren

  • Obst: Äpfel, Bananen, Beeren, Trauben, Orangen, Birnen, Pflaumen, Wassermelone usw.
  • Gemüse: Spargel, Paprika, Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, Gurke, Knoblauch, grüne Bohnen, Grünkohl, Zwiebeln, Kartoffeln, Spinat, Tomaten usw.

Eiweiß

  • Bohnen und Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen usw.
  • milchfreie Milch , Joghurt und Käse
  • Nüsse und Nussbutter: Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Pistazien, Walnüsse
  • Fleisch auf pflanzlicher Basis
  • Samen und Samenbutter: Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen
  • Tofu und Tempeh
  • Veggie-Burger (vorzugsweise auf Bohnen-/Hülsenbasis)
  • Eier (optional)
  • Milchprodukte (optional): Griechischer Joghurt, fettarmer Käse, Milch oder milchfreie Milchalternativen (z. B. Mandelmilch, Hafermilch usw.)
  • Fisch und Schalentiere (optional): Lachs, Kabeljau, Forelle, Schwertfisch, Thunfisch, Sardinen, Garnelen, Jakobsmuscheln, Venusmuscheln usw.

Getreide und Speisekammerklammern

  • brauner Reis
  • Gewürze: Ketchup, Senf, BBQ-Sauce, Sriracha usw.
  • Dips: Hummus, Guacamole, milchfreie Dip-Alternativen
  • Getrocknete Gewürze und frische Kräuter
  • Mehl: normales, glutenfreies, Mandelmehl usw.
  • Honig (wahlweise)
  • Haferflocken
  • Ahornsirup
  • Nährhefe
  • Öle: Olivenöl, Avocadoöl, Sesamöl usw.
  • Pasta: normale, glutenfreie, Kichererbsennudeln, Linsennudeln usw.
  • Andenhirse
  • Ich bin Weide
  • Tahini
  • Teriyaki Soße
  • Tomatensauce
  • Gemüsebrühe
  • Vollkorn- oder Keimkornbrot
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