Was ist die Flexitarier-Diät? Alles, was Sie über den semi-vegetarischen Lebensstil wissen sollten

Darunter auch, wie oft man wirklich Fleisch essen kann.

Flexitarier

Flexibilität ist eine wichtige Fähigkeit, um in der sich ständig verändernden Welt von heute zurechtzukommen – und möglicherweise auch der Schlüssel zu einer gesunden, nachhaltigen und umweltfreundlichen Ernährung. Eine kürzlich durchgeführte Umfrage ergab, dass sich zwar nur 3 % der amerikanischen Verbraucher als Veganer und 5 % als Vegetarier bezeichnen, volle 36 % sich jedoch stolz als „ Flexitarier “ bezeichnen. Der pflanzenorientierte Lebensstil scheint einen Sweet Spot für diejenigen zu sein, die von den Vorteilen des Vegetarierlebens fasziniert sind (es ist besser für den Planeten , besser für Ihre Gesundheit und natürlich freundlicher zu den Tieren), aber fühlen Sie sich dieses Sprichwort an auf Wiedersehen für immer zu Omas Frikadellen oder ihre Lieblings chicken Satay Thai Restaurant ist zu viel von einem Opfer.

Und im Gegensatz zu anderen, restriktiveren Essspielen lässt die Flexitarier-Diät Raum für individuelle Anpassungen, sodass sie in jeden Lebensstil passt. Fasziniert? Hier ist, was Sie wissen müssen, um loszulegen.

Was ist die Flexitarier-Diät?

Die Ernährung konzentriert sich die meiste Zeit auf pflanzliche Lebensmittel , lässt aber auch Spielraum für den gelegentlichen fleischigen Genuss. „Das durch meine persönliche Situation inspiriert wurde“ , erklärt Flexitarian Ernährungs Dämmerung Jackson Blatner, RD „Als jemand, der verschiedene Möglichkeiten , die Menschen essen in der Welt studiert hat, weiß ich, dass eine Ernährung auf pflanzlicher Basis zu essen senkt das Risiko von Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs , und ich dachte: ‘Ähm, hallo, das will ich!  “ Aber Blatner schnappte sich immer noch einen Hot Dog bei einem Baseballspiel und aß an Thanksgiving Truthahn, was ihr das Gefühl gab, eine „schlechte“ Vegetarierin zu sein. „Und dann dachte ich: ‚Das ist keine schlechte Art Vegetarier zu sein, es ist eine flexible Art Vegetarier zu sein. Es ist vegetarian- ish ‘“ , sagt sie mit einem Lachen.

Blatner hat die Wörter flexibel und vegetarisch zusammengestellt und den größtenteils (aber nicht vollständig) pflanzenbasierten Plan erstellt, den sie in ihrem Buch The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevention Disease, 2009, skizziert hat Fügen Sie Ihrem Leben Jahre hinzu Die Diät konzentriert sich auf Lebensmittel wie Bohnen, Nüsse, Vollkornprodukte und andere Produkte, aber, wie sie sagt, “es ist kein Anti-Fleisch.”

Wie oft essen Flexitarier Fleisch?

Abhängig von Ihrem Engagement ist Platz für bis zu 28 Unzen mageres Fleisch oder Geflügel pro Woche – wenn Sie jedoch mehr köstliche vegetarische Mahlzeiten zu Ihrer Liste hinzufügen, können Sie bis zu dreimal pro Woche auf nur 3 Unzen Fleisch reduzieren. Zur Gewichtsreduktion empfiehlt Blatner, dass Sie sich an eine Flexitarier-Diät halten, die etwa 1.500 Kalorien pro Tag liefert.

Ist die flexitarische Ernährung gesund?

In den zehn Jahren, seit Blatner die Flexitarian-Diät zum ersten Mal eingeführt hat, hat sie ein Leben lang begonnen, wobei das Wort “Flexitarian” 2014 sogar in das ehrwürdige Oxford English Dictionary aufgenommen wurde. Es ist auch konstant an der Spitze der US News & World Reports beste Gesamtdiäten . Der flexible und versöhnliche Plan ist nicht nur einfach zu befolgen, sondern bringt auch echte Ergebnisse: Eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die sich semi-vegetarisch ernähren, ein geringeres Körpergewicht hatten als diejenigen, die regelmäßig Fleisch aßen, sowie eine geringere Inzidenz von Stoffwechselerkrankungen und verringertes Risiko für Typ-II-Diabetes.

Wenn Sie die Diät ausprobieren möchten, gehen Sie wie folgt vor:

Wählen Sie Ihr Niveau:

Wenn Sie ein großer Fleischesser sind und einfach nur reduzieren möchten, ist es einfach, in die Flexitarier-Diät einzusteigen, sagt Blatner. „Ich empfehle drei verschiedene Ernährungsstufen: Anfänger, Fortgeschrittene und Experte“, sagt sie.

Anfänger: „Es gibt 21 Mahlzeiten pro Woche – Sie können mit nur 7 fleischlosen Mahlzeiten pro Woche beginnen.“ Das heißt einfach, wenn Sie zum Frühstück Speck oder Schinken brauchen, machen Sie Ihr Mittag- oder Abendessen an diesem Tag fleischfrei.

Fortgeschritten: Zielen Sie auf bis zu 14 fleischlose Mahlzeiten pro Woche ab, was bedeutet, dass Sie Ihren Burger oder Ihr Truthahnsandwich einmal am Tag essen können.

Experte: Auf dieser Stufe isst du nur 6 Mal oder weniger pro Woche Fleisch – oder lebst wochenlang komplett fleischlos und gönnst dir nur zu besonderen Anlässen. Blatner schlägt vor, dass Sie diese für „bedeutungsvolle Fleischmomente“ aufheben – ein Familien-Barbecue, bei dem alle zusammen Burger genießen, ein Feiertagsessen rund um einen Truthahn oder eine Gans, ein besonderes Abendessen im Lieblingssteakhaus Ihres Partners. „Ein weiterer großer Fleischmoment ist das Reisen“, sagt Blatner. “Es gibt keinen besseren Weg, eine andere Kultur zu erleben, als ihr Essen zu probieren, und diese Diät gibt Ihnen Raum, es zu genießen.”

Lernen Sie, Ihren Teller neu zu portionieren:

Wenn Sie Fleisch essen, betrachten Sie es als Beilage statt als Hauptgericht, sagt Blatner. „Anstatt ein riesiges Stück Fleisch als Zentrum des Tellers zu haben – wie es der traditionelle amerikanische Stil ist – sollte es nur ein Viertel des Tellers sein, ein weiteres Viertel mit Vollkornprodukten und dann die restlichen 50 % Gemüse.“

Alte Favoriten neu erfinden:

Es gibt ein paar Fleischsorten, die man einfach nicht realistisch durch Pflanzen ersetzen kann (hallo, T-Bone-Steak). Aber überraschend viele Fleischgerichte lassen sich leicht vegetarisch umgestalten, sagt Blatner. „Wenn Sie Tacos lieben, wie wäre es dann mit Bohnentacos ? Wenn Sie eine Hühnchenpfanne mögen , können Sie das Hühnchen durch Edamame oder Tofu ersetzen “, sagt sie und fügt hinzu, dass Sie für jede 1 Unze Fleisch ¼ Tasse Bohnen eintauschen können. Blatner fügt hinzu, dass Burger auf pflanzlicher Basis wie Beyond und Impossible zwar das Mundgefühl und die Saftigkeit eines Rindfleischburgers haben, sie jedoch lieber durch Burger mit Bohnen ersetzt, die weniger gesättigtes Fett und weniger Kalorien enthalten als die mit künstlichem Fleisch .

Aktualisieren Sie Ihre Rezeptliste:

Betonend , dass die Flexitarian Diät mehr über das Hinzufügen von köstlichen neue Lebensmittel zu Ihrem Leben als Dinge wegzunehmen, Blatner sind begeistert von diesem Schritt: „Dies ist , wo Sie tatsächlich neu versuchen , Rezepte , und es ist , wo ich die Leute einige echten Augen spüren bekommen -Öffnung in ihrem Leben“, sagt sie. Sie schlägt vor, jede Woche ein neues vegetarisches Rezept auszuprobieren. Sie können sie in Blogs, Websites, Zeitschriften, Kochbüchern und direkt hier nachschlagen . „Nicht jedes Rezept wird Bestand haben, aber wenn Sie in einem Jahr 50 neue ausprobieren und 10 davon lieben, wird es in Zukunft so viel einfacher, vegetarisch zu kochen.“

Hier sind Blatners Vorschläge für Ihre ersten drei Tage der Mahlzeiten, mit Optionen für Fleisch und Gemüse:

TAG 1

Frühstück:

Avocado Toast: gekeimter Vollkorntoast, Avocado, Spinat und Ei

Mittagessen:

Kale Ranch Bowl: Hühnchen oder Kichererbsen, gehackter Grünkohl/Tomaten, geröstete Süßkartoffelwürfel und Ranch-Dressing

Abendessen:

Tacos : gewürzter Weißfisch oder Linsen, Maistortillas, Kohlsalat, Guacamole und Salsa

TAG 2

Frühstück:

Erdnussbutter-Haferflocken: Haferflocken, natürliche Erdnussbutter und gehackter Apfel

Mittagessen:

Mexican Bowl: Hühnchen oder schwarze Bohnen, gehackte Romana/Paprika, brauner Reis, Guacamole und Salsa

Abendessen:

Mediterraner Teller: Hühnchen oder Kichererbsen, Gurken-/Tomaten-/Feta-Salat und brauner Zitronen-Dill-Reis

TAG 3

Frühstück:

Green Belly Smoothie: 2% reiner Kefir, Haferflocken, Banane und Spinat

Mittagessen:

Asian Bowl : Hühnchen oder Edamame, Krautsalat-Mix, Quinoa und Ingwer-Dressing

Abendessen:

Burger Night: Rindfleisch- oder Bohnenburger, Süßkartoffelpommes und Gemüselöffel mit Ranch

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