Alles, was Sie über die Pescatarian-Diät wissen müssen

Einschließlich unserer Einkaufsliste für pescatarianische Lebensmittel, zugelassener Lebensmittel und Rezepte.

Pescatarian

Wenn Sie sich mehr auf pflanzlicher Basis ernähren möchten, die vollständige Umstellung jedoch zu schwierig finden, ist eine pescatarianische Ernährung möglicherweise die richtige Wahl für Sie. Diese Version einer vegetarischen Ernährung konzentriert sich auf pflanzliche Lebensmittel und verzichtet auf Fleisch und Hühnchen, erlaubt jedoch den Verzehr von Meeresfrüchten.

Was ist eine Pescatarian-Diät?

Die Pescatarian-Diät basiert auf einer vegetarischen Ernährung, die sich auf pflanzliche Lebensmittel und Meeresfrüchte konzentriert, aber Fleisch und Geflügel eliminiert. Viele Menschen haben sich dafür entschieden, ein Pescatarianer zu werden, weil dies einen reibungsloseren Übergang zu einer pflanzlichen Ernährung ermöglicht und im Vergleich zu einer veganen Ernährung auf lange Sicht leichter durchzuhalten ist. Außerdem ist Fisch eine vollständige Proteinquelle und hat eine Reihe von ernährungsphysiologischen Vorteilen. Die meisten Pescatarier nehmen auch Eier und Milchprodukte in ihre Ernährung auf, einige jedoch nicht, da dies eine persönliche Entscheidung ist.

Die Vorteile und Risiken einer Pescatarian-Diät:

  • Reduziert das Risiko für mehrere chronische Krankheiten: Die Ernährung auf pflanzlicher Basis ist im Allgemeinen mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden , aber insbesondere Fisch hat mehrere Vorteile. Untersuchungen legen nahe, dass regelmäßiger Fischkonsum das Risiko von Herzerkrankungen , Schlaganfällen , Depressionen , Alzheimer und mehreren anderen chronischen Krankheiten verringern kann . Außerdem ist Fleisch reich an gesättigten Fettsäuren , von denen bekannt ist, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Indem Sie Fleisch aus Ihrer Ernährung streichen, können Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren erheblich reduzieren.
  • Betont herzgesunde Omega-3-Fettsäuren: Viele der krankheitsbekämpfenden Vorteile von Fisch kommen von seinen herzgesunden Omega-3-Fettsäuren . Diese gesunden Fette wurden mit der Förderung von Cholesterin, Triglyceriden, Entzündungen und sogar der Blutgerinnung in Verbindung gebracht.
  • Kann Ihnen beim Abnehmen helfen: Obwohl es sich nicht um einen formalen Gewichtsverlustplan handelt, ist die Pescatarian-Diät voller pflanzlicher Lebensmittel, die reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind, die das Sättigungsgefühl steigern können. Portionsgrößen sind jedoch der Schlüssel für diese Diät, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen, ebenso wie die Wahl von mehr pflanzlichen Lebensmitteln und die Begrenzung frittierter / fettiger Lebensmittel, die kalorienreich sein können.
  • Besser für die Umwelt: Laut der Environmental Working Group ist der CO2-Fußabdruck von Thunfisch und Lachs deutlich geringer als bei Käse oder Fleisch.
  • Überschüssiges Quecksilber ist besorgniserregend: Verunreinigungen können in jedem Lebensmittel ein Problem darstellen, aber der Quecksilbergehalt in Fischen ist für bestimmte Bevölkerungsgruppen ein besonderes Problem (denken Sie an schwangere Frauen, stillende Mütter und kleine Kinder). Die größeren Fische neigen dazu, höhere Quecksilberwerte zu haben, einschließlich Fischarten wie Hai, Schwertfisch und Königsmakrele. Zu den quecksilberarmen Fischen gehören Garnelen, Thunfisch in Dosen, Lachs und Wels. Wenn Sie ein großer Thunfischesser sind, wissen Sie, dass Weißer Thunfisch mehr Quecksilber enthält als Thunfisch in Dosen.

Einkaufsliste für die Pescatarian-Diät:

Produzieren

  • Obst: Äpfel, Bananen, Beeren, Trauben, Orangen, Birnen, Pflaumen, Wassermelone, etc.
  • Gemüse: Spargel, Paprika, Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, Gurke, Knoblauch, grüne Bohnen, Grünkohl, Zwiebeln, Kartoffeln, Spinat, Tomaten usw.

Eiweiß

  • Fisch (frisch, gefroren oder in Dosen): Lachs, Kabeljau, Forelle, Schwertfisch, Thunfisch, Sardinen
  • Schalentiere: Garnelen, Jakobsmuscheln, Muscheln
  • Tofu & Tempeh
  • Veggie-Burger (vorzugsweise auf Bohnen-/Hülsenbasis)
  • Bohnen & Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen usw.
  • Nüsse & Nussbutter: Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Pistazien, Walnüsse
  • Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen
  • Eier (optional)
  • Milchprodukte (optional) – Griechischer Joghurt, fettarmer Käse, Milch oder milchfreie Milchalternativen (z. B. Mandelmilch, Hafermilch usw.)

Getreide & Vorratskammern

  • Brauner Reis
  • Gewürze: Ketchup, Senf, BBQ-Sauce, Sriracha usw
  • Dips: Hummus, Guacamole
  • Getrocknete Gewürze und frische Kräuter
  • Mehl: normales, glutenfreies, Mandelmehl usw.
  • Haferflocken
  • Ahornsirup
  • Nährhefe
  • Öle: Olivenöl, Avocadoöl, Sesamöl usw.
  • Pasta: normale, glutenfreie, Kichererbsennudeln, Linsennudeln usw.
  • Andenhirse
  • Sojasauce
  • Tahini
  • Teriyaki Soße
  • Tomatensauce
  • Gemüsebrühe
  • Vollkorn- oder Keimkornbrot

Rezepte und Kochbücher für die Pescatarian-Diät:

Wenn Sie mit einer Pescatarian-Diät noch nicht vertraut sind, sollten Sie sicherstellen, dass Sie über die richtigen Ressourcen und Werkzeuge verfügen, um den Übergang reibungslos zu gestalten. Hier sind ein paar pescatarian-freundliche Ressourcen, um Sie auf den richtigen Fuß zu bringen.

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